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Arrêter de fumer Echanges et soutien dans le cadre du sevrage tabagique

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Vieux 18/01/2017, 12h27   #1
martinette95
Je ne sais pas, et vous ?
 
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Des lectures salvatrices ?

Bonjour,

Hormis le livre d'Alan Carr qu'il ne me semble plus utile de présenter, avez-vous des "lectures salvatrices" à recommander aux futurs non-fumeurs du forum et, si oui, pouvez-vous dire pourquoi ou comment cela vous a aidé vous-même en quelques mots ?

Merci

Dernière modification par martinette95 18/01/2017 à 12h28. Motif: incomplet
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Vieux 18/01/2017, 15h00   #2
motivation
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Re : Des lectures salvatrices ?

JE VIENS DEMANDER DE L'aide a GRISCHA OU BULLE QUI AVAIT PUBLIE UN TEXTE DE MOLIMARD TRES INTERESSANNT POUVEZ VOUS LE REMETTRE SUR CE FIL

MERCI LES COPINES ET COPAINS
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Toute dépendance commence par un acte de soumission
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Vieux 18/01/2017, 15h02   #3
motivation
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Re : Des lectures salvatrices ?

Arrêter de fumer
Pr Robert MOLIMARD, Président de la Société de Tabacologie #
Centre de Tabacologie Paul GUIRAUD -Villejuif (mai 1999)

#
Tout le monde croit et répète que, pour s'arrêter de fumer, "il faut de la volonté". #Cette erreur est la cause beaucoup d'échecs. #Il faut absolument comprendre pourquoi s'arrêter de fumer n'est pas une affaire de volonté. #
#
Toutes les enquêtes auprès des fumeurs qui sont arrivés à s'arrêter arrivent à une conclusion unanime: #
1.- Il n'y a aucun rapport entre le caractère d'un fumeur et le succès de l'arrêt. #Des personnes très énergiques et efficaces dans la vie n'y arrivent pas, quand d'autres sur le succès desquelles on n'aurait pas misé un sou y arrivent apparemment sans peine. #
2.- Les grandes décisions avec un gros effort de volonté aboutissent rarement à l'arrêt. #Les fumeurs trouvent au contraire que lorsque leur tentative a été la bonne, ils ont été surpris par la facilité de l'arrêt. #
#
Tout se passe comme si s'arrêter était l'aboutissement d'un lent mûrissement intérieur. #Ce lent cheminement commence dès le jour où l'on se dit qu'on fume trop. #On essaie de se contrôler, mais on se rend compte que c'est impossible. #On change de marque, on passe aux légères, à la pipe, au cigare, on s'arrête "pour se désintoxiquer", mais on reprend de plus belle. #On prend de fermes résolutions qui ne tiennent pas, avec toujours ce rêve du fumeur, pouvoir contrôler l'incontrôlable. #Jusqu'au jour où, sous un prétexte parfois futile, une goutte d'eau qui fait déborder le vase, on s'arrête, non pas volontairement comme on le croit, mais automatiquement. #
#
Car fumer est un acte automatique, comme respirer, et l'on ne peut lutter contre un automatisme par la volonté. #Nous faisons beaucoup de choses tout à fait automatiquement. #Cette faculté de notre cerveau nous facilite énormément la vie. #Imaginons que nous soyons obligés de penser à respirer! #
# #
# #
# #
Fig. 1. On oscille entre un état de manque (faim, soif etc.) qui provoque un désir. Celui-ci pousse à un comportement, qui est un ensemble d'actes qui aboutissent à combler le déficit. Un plaisir récompense ce bon geste. Le comportement est arrêté par un rassasiement, #qui est suivi par une période de satisfaction, on est alors rassasié pour un temps, jusqu'à ce que le besoin revienne. #Ainsi, une drogue est une substance que notre cerveau automatique considère comme de son devoir de régler le taux dans le sang. #La force d'une drogue n'est donc pas dans le produit: c'est la force de notre cerveau automatique. #La force du lien peut se mesurer au succès à l'arrêt: Il n'est pas différent qu'on boive, qu'on fume ou qu'on s'injecte de l'héroïne. Un produit dont on est dépendant est une drogue dure pour vous tiété jusqu'au déclenchement du comportement suivant.
#
On est alors rassasié pour un temps, jusqu'à ce que le besoin revienne. #Ainsi, une drogue est une substance que notre cerveau automatique considère comme de son devoir de régler le taux dans le sang. #La force d'une drogue n'est donc pas dans le produit: c'est la force de notre cerveau automatique. #La force du lien peut se mesurer au succès à l'arrêt: Il n'est pas différent qu'on boive, qu'on fume ou qu'on s'injecte de l'héroïne. Un produit dont on est dépendant est une drogue dure pour vous. #
Mais une propriété tout à fait extraordinaire de notre cerveau est de pouvoir apprendre des automatismes, qui nous permettent d'accomplir sans fatigue et avec très peu d'erreurs des tâches répétitives et ennuyeuses. #Par exemple, on peut conduire une automobile sans avoir à y penser, et discuter avec son passager. #A la base de l'apprentissage, il y a la répétition. #La nicotine disparaît assez vite du sang, et donc le cerveau-robot commande assez souvent #de faire le geste de fumer. #Or quand on a répété un geste souvent, il devient automatique. #Comme on aura à le faire dans des circonstances environnementales assez variées, l'heure de la pause, le moment du café, etc....Il se crée au cours de la vie des associations qui déclenchent l'envie d'une cigarette même lorsque l'on n'a pas besoin de remonter son taux de nicotine dans le sang. #
#
#
Le cerveau volontaire, siège de la réflexion, de la raison, ne peut rien contre le robot, pour deux raisons: #
1.- Il est fatigable, alors que le robot ne l'est pas. #
2.- Il ne peut penser qu'à une chose à la fois, alors que le robot peut faire des milliers de tâches simultanées. #
#
On ne peut donc demander au cerveau volontaire de contrôler l'arrêt du tabac. #Seul un robot peut avoir la vigilance permanente nécessaire. #S'arrêter est donc un problème non #de volonté, mais de stratégie: comment amener notre cerveau-robot à s'occuper du problème?. #Un robot n'ayant pas d'imagination, cela ne peut lui venir à l'idée. #Ce serait d'ailleurs contraire à sa mission qui est d'envoyer chercher de la nicotine quand elle manque. #Le cerveau volontaire pourrait donc se charger du dressage du robot. #Mais il est fatigable et se lasserait vite. #Il faut donc le stimuler. #
#
Heureusement, il existe un troisième personnage dans notre cerveau, indépendant des deux autres: le cerveau affectif, celui qui dit "j'ai envie" ou "j'aime", même si c'est déraisonnable, ou "je n'ai pas envie", "je n'aime pas" malgré toutes les bonnes raisons. #On ne s'arrête que si l'on a envie de le faire, mais si l'on a envie, on poussera le cerveau volontaire à mettre en œuvre les stratégies pour que le cerveau-robot désapprenne à demander du tabac et apprenne à le refuser. #
# #
# #
Tout se passe donc comme si trois personnes indépendantes discutaient en nous. #L'une exprime ce qui est raisonnable et est douée de volonté, l'autre exprime les besoins, et son fonctionnement est automatique, la troisième exprime le sentiment. #
L'acte que l'on finira par réaliser sera un compromis entre ces trois forces, et l'on parlera d'un acte volontaire si c'est le cerveau raisonnable qui gagne, d'un comportement si c'est l'automate, et d'un acte passionnel si c'est le cerveau affectif. #
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Ce qui germe dans le cerveau affectif, c'est le désir de faire quelque chose. Lorsque le désir est là, on dispose d'une force irrésistible. #Mais il est bien difficile de le stimuler. #C'est à chacun de voir en lui-même ce qui peut le motiver et d'y penser beaucoup. #Tout ce que l'on peut faire de l'extérieur pour l'aider est de faire la liste de ce qui semble avoir motivé ceux qui ont réussi à s'arrêter, en sachant que ce qui était important et décisif pour l'un n'aura peut-être aucune prise sur l'autre. #
#
Les motivations
La peur pour la santé n'est pas une bonne motivation. #La seule manière de se prémunir est de se décider invulnérable. #Alors, pourquoi ne fumerait-on pas si l'on ne peut être atteint par le cancer? Par contre, si l'on est essoufflé, si l'on tousse, si l'on souffre d'artérite, savoir qu'une amélioration rapide suivra l'arrêt est bon. #
L'exemple qu'on veut donner à ses enfants, ou le fait qu'on ne voudrait plus les enfumer. #Mais cette idée porte en elle le sentiment de culpabilité, ce qui n'est pas supportable et pousse à la dénégation, voire à la provocation. #On fume pour bien montrer qu'on ne croit pas à ces histoires de tabagisme passif et d'exemple. #
Le sentiment d'être dépendant, esclave, vache à lait des compagnies tabagières peut susciter au contraire un sentiment de révolte poussant à chercher à se libérer. #Calculer ainsi les sommes astronomiques que l'Etat prélève dans votre budget en sus de vos impôts, avec votre complicité, peut être un bon exercice. #
Le sentiment intime de confiance en soi qui fait qu'on pense intimement qu'on peut réussir est la seule idée qui soit associée au succès. Penser que s'arrêter relève plus d'une stratégie que tous peuvent appliquer que d'une force particulière de caractère réservée à certains peut aider à l'acquérir: #
#
La stratégie : Un apprentissage #
S'arrêter de fumer n'est pas simplement se sevrer des produits chimiques, nicotine et autres, que contient le tabac. Ce n'est en fait pas l'essentiel. #Après trois jours, il n'y a plus trace de nicotine et de ses dérivés dans le corps. L'organisme cicatrise vite. En une à deux semaines, l'équilibre est retrouvé. #Chez ceux qui ont un réel besoin #physique de nicotine, les gommes et les timbres permettent de retarder ce sevrage chimique jusqu'à ce que l'essentiel soit acquis, à savoir l'apprentissage à vivre sans tabac des situations que l'on avait appris à associer à la cigarette. Car c'est bien là le point crucial. #On ne recommence pas à fumer après un, voire 10 ans d'arrêt parce qu'on manque de nicotine, mais par nostalgie, parce qu'on se trouve avec des gens où dans des lieux où l'on fumait, dans des situations psychologiques ou affectives où l'on fumait, face à des problèmes que l'on réglait en fumant. #
#
L'apprentissage me paraît le fil d'Ariane qui conduit à l'arrêt. Toute la période de mûrissement dont j'ai parlé est déjà un apprentissage. Celui qui fume régulièrement tous les jours finit par admettre la réalité de la dépendance. #Il a compris par une foule d'expérience qu'il n'arriverait jamais à ce rêve, de fumer ce qui apparaîtrait comme raisonnable, une bonne cigarette ou un cigare de temps en temps, pour être "comme les autres", et qu'il ne sera jamais comme ces sortes de martiens que sont ceux qui peuvent le faire, qui par chance pour eux ne sont pas dépendants. Il a souvent essayé d'arrêter, et chacune de ses tentatives lui a appris quelque chose. #
#
Etes-vous mûr ? Vous l'êtes peut-être sans le savoir. La seule façon de savoir si l'on est mûr pour s'arrêter est d'essayer. C'est pourquoi je conseille volontiers de faire comme "la Marion sous son prunier", qui "secouait ses prunes", comme dit la chanson. #Faire une véritable tentative d'arrêt, en se fixant un but limité, l'impossible si l'on n'est pas mûr : 24 heures. #De deux choses l'une: ou bien l'on n'est pas mûr, et le problème ne se posera pas, on aura repris une cigarette au bout de quelques heures. #Mais au lieu de se dire qu'on n'a pas de volonté, que l'on est nul et qu'on n'y arrivera jamais, et de se sentit coupable, on se dira que ce n'est pas mûr, qu'on n'a pas encore réglé ses problèmes avec le tabac, on réfléchira, et l'on reviendra comme la Marion faire un nouvel essai après un temps laissé pour laisser mûrir un peu plus les prunes. #
#
Si l'on tient 24 heures, cela veut dire qu'on est diablement mûr, et d'ailleurs une petite voix intérieure est là pour dire "Et si j'essayais encore 24 heures". #Mais ce n'est pas la voix de la volonté. #C'est celle qui vous dit la confiance que vous avez dans l'espoir de réussir, et donc de la maturité. Vous essayez donc encore 24 heures, puis encore 24 heures…, mais tous les pièges ne sont pas déjoués. #C'est alors qu'intervient la phase d'apprentissage actif. #
Comme je l'ai dit plus haut, à la base de l'apprentissage, il y a la répétition. #Un geste répété assez souvent devient automatique. #Un exemple: Vous souffrez du manque de cigarette lorsque arrive le café après le déjeuner. #Si vous vous dites combien vous êtes malheureux de vous priver vous même d'un de vos plaisirs, vous êtes perdu. #Si vous vous dites "voici une situation qui m'appelle à fumer. #Il faut que j'apprenne à la vivre sans tabac. #C'est dur, mais quand je l'aurai ainsi vécue une vingtaine de fois, je ne ressentirai plus cet assaut de désir, le réflexe de prendre une cigarette sera éteint et je pourrai jouir pleinement de ce moment de détente". #Vous vous placez ainsi dans une situation active de conquête d'une liberté, et non dans une situation de victime passive, ce qui change tout. #Vous avez déjà appris sans en être conscients à ne plus ressentir l'envie de fumer pendant la durée d'une séance de cinéma. #
D'ailleurs, il n'y a jamais de rechute tardive pour ces situations quotidiennes où l'on trouvait les cigarettes bonnes voire indispensables, parce qu'elles sont vécues de façon suffisamment répétée sans cigarette que l'automatisme est acquis. #
#
Que penser alors des différents conseils que vous vous verrez prodiguer de partout. #
#
1.- Arrêt brutal ou progressif?
Si vous avez en tête l'image de la balançoire, vous comprendrez aisément que si vous la poussez (en prenant une cigarette), elle reviendra vous en redemander une, et que le seul moyen de faire cesser le désir est de ne plus en donner. #Le mouvement perpétuel n'existant pas, elle s'arrêtera d'elle-même, toujours. #Ralentir le rythme d'une balançoire est impossible. #Si vous réduisez le nombre de cigarettes, vous les fumerez différemment et vous absorberez la même quantité de nicotine, tout en souffrant. #De toutes façons, il faudra bien s'arrêter complètement, un moment ou un autre. #Une bonne manière d'introduire un peu de progressivité est de commencer à apprendre à ne pas prendre les cigarettes associées à des situations où il semblerait impossible de ne pas fumer. #Allez donc en fumer une dehors avant de venir prendre le café, pour ne pas être en manque, mais ne fumez plus avez les autres dans cette circonstance. # Vous vous prémunirez ainsi contre des situations où vous risqueriez de vous trouver en difficulté. #
#
2.- Date de l'arrêt
Comme il faudra bien vous arrêter, que ce soit après une diminution progressive ou non, il semble prouvé que choisir une date d'arrêt est une bonne chose, car une enquête a montré que les ex-fumeurs savaient parfaitement la date voire l'heure où ils ont senti un déclic qui les a fait basculer du côté de ceux qui ne fument plus. #Ce n'est pas toujours prévisible, bien que ce soit souvent profondément ruminé longtemps à l'avance sans avoir été #formulé. #Essayez donc de choisir une date, pas trop solennelle car le sentiment d'être lié par un engagement formel risque de vous être insupportable et de vous pousser à la transgression. #L'essentiel est qu'elle ait une signification pour vous et vous permette de la retrouver facilement, pour que vous puissiez vous dire "tiens, ça fait 6 mois", ou bien "c'est l'anniversaire de mon arrêt". #
Attention aux grandes résolutions en partant en vacances. #S'arrêter hors de son environnement naturel, c'est se priver de l'apprentissage qui consiste à ne pas fumer quand les collègues de travail le font, et le retour risque d'être difficile. #
#
3.- Jeter son paquet et son briquet #
C'est parfois l'objet d'un grand cérémonial collectif. Comme pour tous les grands serments, je crains que cette solennité ne soit guère efficace. Il y aura toujours quelqu'un pour vous offrir une cigarette et "le bureau de tabac est en face". #De plus, certains patients m'ont dit que savoir leurs cigarettes personnelles à leur portée dans la boîte à gants de leur voiture ou leur vestiaire leur avait donné un sentiment de sécurité et leur avait évité de quémander la cigarette de l'échec, et que les cigarettes restées à la maison avaient fini par trouver preneur. #C'est vous qui sentez ce que vous devez faire de votre matériel de fumeur. #
#
4.- Prévenir votre entourage de votre décision
# Ce conseil suppose que l'entourage soit disposé à vous aider. Si votre conjoint est un ex-fumeur et s'il n'en rajoute pas trop dans son désir de vous voir suivre son exemple, il sera souvent chaleureux et compréhensif. Mais le conseil ne saurait être généralisé, car il est des conjoints moralisateurs, des amis provocateurs. Vous êtes seul à savoir qui peut vous aider. #S'arrêter de fumer est en fait votre problème personnel, à régler entre le tabac et vous seul. Si c'est pour vous enfermer dans une situation qui vous rende la rechute honteuse, cela risque de vous culpabiliser un peu plus. Je ne crois pas bon que vous vous posiez des pièges et vous construisiez des barrières extérieures. #Le blocage de votre comportement doit se faire à l'intérieur de vous-même. #
#
5.- Éviter les fumeurs et les lieux où l'on fume
# Mais on ne peut s'installer sur une île déserte. On ne va pas changer de conjoint ou d'amis sous prétexte qu'ils fument. C'est un appel à l'intolérance et à la ségrégation. C'est déjà un grand changement dans la vie que de s'arrêter de fumer. #S'il faut de plus s'exclure de son milieu familier, c'est y ajouter l'exil. Le conseil est inutile: vous trouverez tout seul ce qui vous paraîtra réalisable en la matière. Il vous faudra bien de toute façon apprendre à vivre entouré de fumeurs sans succomber à la tentation. Ce n'est pas en évitant ces situations que vous apprendrez à le faire. #
#
6.- Avoir des activités de substitution
# La tarte à la crème, dans ce domaine, C'est "faites du sport". C'est le grand mythe de la vie saine. Il n'existe pourtant aucune indication que l'activité sportive soit contraire au tabagisme. Les sportifs fument autant que les autres, sauf dans les sports individuels d'endurance au niveau national et international où les fumeurs n'ont aucune chance d'atteindre le niveau de performances nécessaires. Si vous êtes sportif par contre, vous suivrez plus facilement sans être essoufflé les plus jeunes qui commencent à vous distancer à la course. #L'exercice physique modéré et régulier est de toutes façon recommandé, tabac ou pas. #
Je crois qu'on peut en dire autant de tous les bons conseils "d'activités de substitution ". Ceux qui ont des passions n'attendent pas qu'on les leur suggère pour les assouvir. Pour les autres, je doute que l'on puisse susciter chez des fumeurs un engouement subit pour la vannerie ou le macramé qui leur fasse oublier le tabac. #

7.- Avoir une bonne hygiène de vie #Voilà encore un thème moralisateur et purificateur. #
#"Supprimer le café". #Aucune étude scientifique n'a démontré que cela favorisait l'arrêt du tabac. #Par contre, le foie détruit moins rapidement la caféine quand on ne fume pas. #Si vous vous sentez énervé et insomniaque à l'arrêt du tabac, prenez du décaféiné. #
"Supprimez l'alcool". On a besoin de toute sa vigilance au début, quand le contrôle n'est pas encore automatique. #Il faut donc se méfier des vapeurs de l'ivresse. Mais supprimer votre verre de vin du repas est une contrainte inutile rendant plus difficile le sevrage. # Si vous avez des problèmes avec l'alcool, c'est à vous de dresser votre plan d'arrêt. En général, on tente d'abord d'arrêter l'alcool, qui crée plus d'ennuis que le tabac. #Mais certains arrivent à arrêter les deux à la fois. #
# " Buvez des jus de fruits ", " mangez végétarien ", " buvez beaucoup d'eau ", " prenez des douches froides et chaudes ", "prenez des bains chauds ", " ayez un bon sommeil (facile à dire !) ", " faites des repas réguliers ", " évitez les nourritures épicées ", "prenez des vitamines", "évitez les graisses saturées", "apprenez à respirer (sic) ", " mangez du pain complet ", "ayez un régime équilibré "... Ces "bons conseils" traînent partout. Je ne vois pas toujours bien ce que ces bonnes paroles signifient, mais rien de tout cela n'a jamais fait la preuve d'une relation quelconque avec l'arrêt du tabac. #
#
8.-Faire face aux assauts du désir
#Si l'on accepte mon image de balançoire, on voit que le désir donne l'illusion qu'il viendra nous titiller jusqu'à la fin des siècles ou que mort s'ensuive, mais en fait, même s'il n'est pas satisfait, il s'évanouit. #Si l'on peut faire face, lui résister ne serait-ce que quelques secondes, on pourra tenir jusqu'à la vague nouvelle. #
#
Les moyens suggérés pour gérer ces instants pénibles sont variés, depuis le classique et très militaire " je ne veux pas le savoir, ça va passer " jusqu'au chewing-gum, au cachou, au bout d'allumette qu'on suce. Je ne sais pas si l'effet en a été réellement évalué, mais le conseil de boire lentement un verre d'eau ou de faire des respirations profondes a peut-être une logique dans la mesure où cela met en activité les mêmes régions du cerveau-robot que celles qui président au comportement tabagique, que cela pourrait "distraire" un instant. D'ailleurs, si le tabac est connu comme coupe-faim, manger est un coupe-désir de fumer. Je ne me hasarderais pas à recommander de s'empiffrer, on découvre hélas ce moyen facilement tout seul, mais un comprimé de glucose, un demi morceau de sucre ou un chewing-gum sucré peuvent aider à passer une vague de désir sans compromettre le contrôle du poids. #
La cigarette est souvent le moyen de sortir d'une situation de "blocage d'action ". On n'arrive pas à résoudre un problème : on prend une cigarette, soi-disant pour réfléchir, mais en fait pour évacuer un besoin d'agir qui ne peut s'exprimer. L'attente, qui condamne à l'inaction, pousse à fumer. Le père inquiet dans le couloir de la maternité est un classique des dessins humoristiques. Ces situations provoquent chez l'abstinent de fraîche date le désir de fumer mais, comme celui-ci n'exprime en fait alors qu'un besoin d'action, on comprend qu'une foule de petits moyens qui se résument à 'faire quelque chose de ses mains" puissent être des dérivatifs temporaires efficaces, mais qu'on ne puisse en recommander un pour une efficacité particulière. #
#
9.-Apprendre à être un non-fumeur
D'abord, je ne dirais pas "non-fumeur", mais "ex-fumeur", d'où le logo ExF. #On devrait cesser de se préoccuper de donner aux fumeurs un fatras de trucs et moyens hétéroclites qu'ils sont capables de découvrir seuls, se communiquent ou peuvent trouver partout, pour se consacrer à faire passer un peu plus ce message essentiel : s'arrêter de fumer est un apprentissage. #En effet, même si le sujet a atteint le degré de maturation nécessaire pour sauter le pas, le nouvel équilibre n'est pas immédiatement très stable. Certes, en quelques semaines, le mouvement de la balançoire commence à s'amortir. On découvre qu'on n'y a pas pensé de la matinée. Mais l'énorme travail, qui prendra des mois, c'est de se débarrasser de tout ce réseau de réflexes conditionnés, de rituels, d'automatismes acquis qui s'est tissé au cours des années de tabagisme. On ne se débarrasse d'un automatisme qu'en lui superposant un autre automatisme. Cela permet de voir sa démarche comme active et positive. #Tout, au contraire, dans le vocabulaire et les idées sur l'arrêt se définit hélas en négatif par rapport au tabac. On parle de non-fumeur, d'abstinent (sous-entendu : de tabac). On parle de consultations anti-tabac, de sevrage (qui est bien symbole de privation). #On parle de soutien, de maintenance, de tenir, comme si le sujet devait être maintenu éternellement à bout de bras. C'est un peu comme si je définissais un français moyen comme un non-chiqueur de bétel. # Cette vision est dangereuse car elle donne du succès l'image d'une citadelle qu'on aurait su fortifier et rendre imprenable, mais qui serait éternellement assiégée, d'où évidemment un sentiment d'enfermement et le découragement de penser qu'on n'en aura jamais réellement fini avec le tabac. Il s'oppose à la diffusion de l'idée que l'on puisse arriver à un état stable où le tabac ne suscite plus l'opposition, mais l'indifférence, et l'incompréhension qu'on ait pu un jour être tellement esclave de ce geste ridicule, nuisible, coûteux et tout compte fait inutile au bonheur. #
# Le message positif, c'est qu'on doit apprendre à vivre sans tabac toutes les situations où l'on fumait. Les situations que l'on vit tous les jours seront vite apprises. #Par contre, une réunion entre amis, une fête, un deuil sont des situations nouvelles où les vieux réflexes ont tendance à réapparaître. Je n'ai pas de meilleure image à donner que l'apprentissage de la conduite automobile. On devient au fil des ans de plus en plus expérimenté, mais il arrive que de vieux renards du volant se laissent prendre si la situation est très nouvelle. #
#
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Vieux 18/01/2017, 15h23   #4
gOuLpEtH
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Re : Des lectures salvatrices ?

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Arrêter de fumer
Pr Robert MOLIMARD, Président de la Société de Tabacologie #
Centre de Tabacologie Paul GUIRAUD -Villejuif (mai 1999)

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Tout le monde croit et répète que, pour s'arrêter de fumer, "il faut de la volonté". #Cette erreur est la cause beaucoup d'échecs. #Il faut absolument comprendre pourquoi s'arrêter de fumer n'est pas une affaire de volonté. #
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Toutes les enquêtes auprès des fumeurs qui sont arrivés à s'arrêter arrivent à une conclusion unanime: #
1.- Il n'y a aucun rapport entre le caractère d'un fumeur et le succès de l'arrêt. #Des personnes très énergiques et efficaces dans la vie n'y arrivent pas, quand d'autres sur le succès desquelles on n'aurait pas misé un sou y arrivent apparemment sans peine. #
2.- Les grandes décisions avec un gros effort de volonté aboutissent rarement à l'arrêt. #Les fumeurs trouvent au contraire que lorsque leur tentative a été la bonne, ils ont été surpris par la facilité de l'arrêt. #
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Tout se passe comme si s'arrêter était l'aboutissement d'un lent mûrissement intérieur. #Ce lent cheminement commence dès le jour où l'on se dit qu'on fume trop. #On essaie de se contrôler, mais on se rend compte que c'est impossible. #On change de marque, on passe aux légères, à la pipe, au cigare, on s'arrête "pour se désintoxiquer", mais on reprend de plus belle. #On prend de fermes résolutions qui ne tiennent pas, avec toujours ce rêve du fumeur, pouvoir contrôler l'incontrôlable. #Jusqu'au jour où, sous un prétexte parfois futile, une goutte d'eau qui fait déborder le vase, on s'arrête, non pas volontairement comme on le croit, mais automatiquement. #
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Car fumer est un acte automatique, comme respirer, et l'on ne peut lutter contre un automatisme par la volonté. #Nous faisons beaucoup de choses tout à fait automatiquement. #Cette faculté de notre cerveau nous facilite énormément la vie. #Imaginons que nous soyons obligés de penser à respirer! #
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Fig. 1. On oscille entre un état de manque (faim, soif etc.) qui provoque un désir. Celui-ci pousse à un comportement, qui est un ensemble d'actes qui aboutissent à combler le déficit. Un plaisir récompense ce bon geste. Le comportement est arrêté par un rassasiement, #qui est suivi par une période de satisfaction, on est alors rassasié pour un temps, jusqu'à ce que le besoin revienne. #Ainsi, une drogue est une substance que notre cerveau automatique considère comme de son devoir de régler le taux dans le sang. #La force d'une drogue n'est donc pas dans le produit: c'est la force de notre cerveau automatique. #La force du lien peut se mesurer au succès à l'arrêt: Il n'est pas différent qu'on boive, qu'on fume ou qu'on s'injecte de l'héroïne. Un produit dont on est dépendant est une drogue dure pour vous tiété jusqu'au déclenchement du comportement suivant.
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On est alors rassasié pour un temps, jusqu'à ce que le besoin revienne. #Ainsi, une drogue est une substance que notre cerveau automatique considère comme de son devoir de régler le taux dans le sang. #La force d'une drogue n'est donc pas dans le produit: c'est la force de notre cerveau automatique. #La force du lien peut se mesurer au succès à l'arrêt: Il n'est pas différent qu'on boive, qu'on fume ou qu'on s'injecte de l'héroïne. Un produit dont on est dépendant est une drogue dure pour vous. #
Mais une propriété tout à fait extraordinaire de notre cerveau est de pouvoir apprendre des automatismes, qui nous permettent d'accomplir sans fatigue et avec très peu d'erreurs des tâches répétitives et ennuyeuses. #Par exemple, on peut conduire une automobile sans avoir à y penser, et discuter avec son passager. #A la base de l'apprentissage, il y a la répétition. #La nicotine disparaît assez vite du sang, et donc le cerveau-robot commande assez souvent #de faire le geste de fumer. #Or quand on a répété un geste souvent, il devient automatique. #Comme on aura à le faire dans des circonstances environnementales assez variées, l'heure de la pause, le moment du café, etc....Il se crée au cours de la vie des associations qui déclenchent l'envie d'une cigarette même lorsque l'on n'a pas besoin de remonter son taux de nicotine dans le sang. #
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Le cerveau volontaire, siège de la réflexion, de la raison, ne peut rien contre le robot, pour deux raisons: #
1.- Il est fatigable, alors que le robot ne l'est pas. #
2.- Il ne peut penser qu'à une chose à la fois, alors que le robot peut faire des milliers de tâches simultanées. #
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On ne peut donc demander au cerveau volontaire de contrôler l'arrêt du tabac. #Seul un robot peut avoir la vigilance permanente nécessaire. #S'arrêter est donc un problème non #de volonté, mais de stratégie: comment amener notre cerveau-robot à s'occuper du problème?. #Un robot n'ayant pas d'imagination, cela ne peut lui venir à l'idée. #Ce serait d'ailleurs contraire à sa mission qui est d'envoyer chercher de la nicotine quand elle manque. #Le cerveau volontaire pourrait donc se charger du dressage du robot. #Mais il est fatigable et se lasserait vite. #Il faut donc le stimuler. #
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Heureusement, il existe un troisième personnage dans notre cerveau, indépendant des deux autres: le cerveau affectif, celui qui dit "j'ai envie" ou "j'aime", même si c'est déraisonnable, ou "je n'ai pas envie", "je n'aime pas" malgré toutes les bonnes raisons. #On ne s'arrête que si l'on a envie de le faire, mais si l'on a envie, on poussera le cerveau volontaire à mettre en œuvre les stratégies pour que le cerveau-robot désapprenne à demander du tabac et apprenne à le refuser. #
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Tout se passe donc comme si trois personnes indépendantes discutaient en nous. #L'une exprime ce qui est raisonnable et est douée de volonté, l'autre exprime les besoins, et son fonctionnement est automatique, la troisième exprime le sentiment. #
L'acte que l'on finira par réaliser sera un compromis entre ces trois forces, et l'on parlera d'un acte volontaire si c'est le cerveau raisonnable qui gagne, d'un comportement si c'est l'automate, et d'un acte passionnel si c'est le cerveau affectif. #
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Ce qui germe dans le cerveau affectif, c'est le désir de faire quelque chose. Lorsque le désir est là, on dispose d'une force irrésistible. #Mais il est bien difficile de le stimuler. #C'est à chacun de voir en lui-même ce qui peut le motiver et d'y penser beaucoup. #Tout ce que l'on peut faire de l'extérieur pour l'aider est de faire la liste de ce qui semble avoir motivé ceux qui ont réussi à s'arrêter, en sachant que ce qui était important et décisif pour l'un n'aura peut-être aucune prise sur l'autre. #
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Les motivations
La peur pour la santé n'est pas une bonne motivation. #La seule manière de se prémunir est de se décider invulnérable. #Alors, pourquoi ne fumerait-on pas si l'on ne peut être atteint par le cancer? Par contre, si l'on est essoufflé, si l'on tousse, si l'on souffre d'artérite, savoir qu'une amélioration rapide suivra l'arrêt est bon. #
L'exemple qu'on veut donner à ses enfants, ou le fait qu'on ne voudrait plus les enfumer. #Mais cette idée porte en elle le sentiment de culpabilité, ce qui n'est pas supportable et pousse à la dénégation, voire à la provocation. #On fume pour bien montrer qu'on ne croit pas à ces histoires de tabagisme passif et d'exemple. #
Le sentiment d'être dépendant, esclave, vache à lait des compagnies tabagières peut susciter au contraire un sentiment de révolte poussant à chercher à se libérer. #Calculer ainsi les sommes astronomiques que l'Etat prélève dans votre budget en sus de vos impôts, avec votre complicité, peut être un bon exercice. #
Le sentiment intime de confiance en soi qui fait qu'on pense intimement qu'on peut réussir est la seule idée qui soit associée au succès. Penser que s'arrêter relève plus d'une stratégie que tous peuvent appliquer que d'une force particulière de caractère réservée à certains peut aider à l'acquérir: #
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La stratégie : Un apprentissage #
S'arrêter de fumer n'est pas simplement se sevrer des produits chimiques, nicotine et autres, que contient le tabac. Ce n'est en fait pas l'essentiel. #Après trois jours, il n'y a plus trace de nicotine et de ses dérivés dans le corps. L'organisme cicatrise vite. En une à deux semaines, l'équilibre est retrouvé. #Chez ceux qui ont un réel besoin #physique de nicotine, les gommes et les timbres permettent de retarder ce sevrage chimique jusqu'à ce que l'essentiel soit acquis, à savoir l'apprentissage à vivre sans tabac des situations que l'on avait appris à associer à la cigarette. Car c'est bien là le point crucial. #On ne recommence pas à fumer après un, voire 10 ans d'arrêt parce qu'on manque de nicotine, mais par nostalgie, parce qu'on se trouve avec des gens où dans des lieux où l'on fumait, dans des situations psychologiques ou affectives où l'on fumait, face à des problèmes que l'on réglait en fumant. #
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L'apprentissage me paraît le fil d'Ariane qui conduit à l'arrêt. Toute la période de mûrissement dont j'ai parlé est déjà un apprentissage. Celui qui fume régulièrement tous les jours finit par admettre la réalité de la dépendance. #Il a compris par une foule d'expérience qu'il n'arriverait jamais à ce rêve, de fumer ce qui apparaîtrait comme raisonnable, une bonne cigarette ou un cigare de temps en temps, pour être "comme les autres", et qu'il ne sera jamais comme ces sortes de martiens que sont ceux qui peuvent le faire, qui par chance pour eux ne sont pas dépendants. Il a souvent essayé d'arrêter, et chacune de ses tentatives lui a appris quelque chose. #
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Etes-vous mûr ? Vous l'êtes peut-être sans le savoir. La seule façon de savoir si l'on est mûr pour s'arrêter est d'essayer. C'est pourquoi je conseille volontiers de faire comme "la Marion sous son prunier", qui "secouait ses prunes", comme dit la chanson. #Faire une véritable tentative d'arrêt, en se fixant un but limité, l'impossible si l'on n'est pas mûr : 24 heures. #De deux choses l'une: ou bien l'on n'est pas mûr, et le problème ne se posera pas, on aura repris une cigarette au bout de quelques heures. #Mais au lieu de se dire qu'on n'a pas de volonté, que l'on est nul et qu'on n'y arrivera jamais, et de se sentit coupable, on se dira que ce n'est pas mûr, qu'on n'a pas encore réglé ses problèmes avec le tabac, on réfléchira, et l'on reviendra comme la Marion faire un nouvel essai après un temps laissé pour laisser mûrir un peu plus les prunes. #
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Si l'on tient 24 heures, cela veut dire qu'on est diablement mûr, et d'ailleurs une petite voix intérieure est là pour dire "Et si j'essayais encore 24 heures". #Mais ce n'est pas la voix de la volonté. #C'est celle qui vous dit la confiance que vous avez dans l'espoir de réussir, et donc de la maturité. Vous essayez donc encore 24 heures, puis encore 24 heures…, mais tous les pièges ne sont pas déjoués. #C'est alors qu'intervient la phase d'apprentissage actif. #
Comme je l'ai dit plus haut, à la base de l'apprentissage, il y a la répétition. #Un geste répété assez souvent devient automatique. #Un exemple: Vous souffrez du manque de cigarette lorsque arrive le café après le déjeuner. #Si vous vous dites combien vous êtes malheureux de vous priver vous même d'un de vos plaisirs, vous êtes perdu. #Si vous vous dites "voici une situation qui m'appelle à fumer. #Il faut que j'apprenne à la vivre sans tabac. #C'est dur, mais quand je l'aurai ainsi vécue une vingtaine de fois, je ne ressentirai plus cet assaut de désir, le réflexe de prendre une cigarette sera éteint et je pourrai jouir pleinement de ce moment de détente". #Vous vous placez ainsi dans une situation active de conquête d'une liberté, et non dans une situation de victime passive, ce qui change tout. #Vous avez déjà appris sans en être conscients à ne plus ressentir l'envie de fumer pendant la durée d'une séance de cinéma. #
D'ailleurs, il n'y a jamais de rechute tardive pour ces situations quotidiennes où l'on trouvait les cigarettes bonnes voire indispensables, parce qu'elles sont vécues de façon suffisamment répétée sans cigarette que l'automatisme est acquis. #
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Que penser alors des différents conseils que vous vous verrez prodiguer de partout. #
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1.- Arrêt brutal ou progressif?
Si vous avez en tête l'image de la balançoire, vous comprendrez aisément que si vous la poussez (en prenant une cigarette), elle reviendra vous en redemander une, et que le seul moyen de faire cesser le désir est de ne plus en donner. #Le mouvement perpétuel n'existant pas, elle s'arrêtera d'elle-même, toujours. #Ralentir le rythme d'une balançoire est impossible. #Si vous réduisez le nombre de cigarettes, vous les fumerez différemment et vous absorberez la même quantité de nicotine, tout en souffrant. #De toutes façons, il faudra bien s'arrêter complètement, un moment ou un autre. #Une bonne manière d'introduire un peu de progressivité est de commencer à apprendre à ne pas prendre les cigarettes associées à des situations où il semblerait impossible de ne pas fumer. #Allez donc en fumer une dehors avant de venir prendre le café, pour ne pas être en manque, mais ne fumez plus avez les autres dans cette circonstance. # Vous vous prémunirez ainsi contre des situations où vous risqueriez de vous trouver en difficulté. #
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2.- Date de l'arrêt
Comme il faudra bien vous arrêter, que ce soit après une diminution progressive ou non, il semble prouvé que choisir une date d'arrêt est une bonne chose, car une enquête a montré que les ex-fumeurs savaient parfaitement la date voire l'heure où ils ont senti un déclic qui les a fait basculer du côté de ceux qui ne fument plus. #Ce n'est pas toujours prévisible, bien que ce soit souvent profondément ruminé longtemps à l'avance sans avoir été #formulé. #Essayez donc de choisir une date, pas trop solennelle car le sentiment d'être lié par un engagement formel risque de vous être insupportable et de vous pousser à la transgression. #L'essentiel est qu'elle ait une signification pour vous et vous permette de la retrouver facilement, pour que vous puissiez vous dire "tiens, ça fait 6 mois", ou bien "c'est l'anniversaire de mon arrêt". #
Attention aux grandes résolutions en partant en vacances. #S'arrêter hors de son environnement naturel, c'est se priver de l'apprentissage qui consiste à ne pas fumer quand les collègues de travail le font, et le retour risque d'être difficile. #
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3.- Jeter son paquet et son briquet #
C'est parfois l'objet d'un grand cérémonial collectif. Comme pour tous les grands serments, je crains que cette solennité ne soit guère efficace. Il y aura toujours quelqu'un pour vous offrir une cigarette et "le bureau de tabac est en face". #De plus, certains patients m'ont dit que savoir leurs cigarettes personnelles à leur portée dans la boîte à gants de leur voiture ou leur vestiaire leur avait donné un sentiment de sécurité et leur avait évité de quémander la cigarette de l'échec, et que les cigarettes restées à la maison avaient fini par trouver preneur. #C'est vous qui sentez ce que vous devez faire de votre matériel de fumeur. #
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4.- Prévenir votre entourage de votre décision
# Ce conseil suppose que l'entourage soit disposé à vous aider. Si votre conjoint est un ex-fumeur et s'il n'en rajoute pas trop dans son désir de vous voir suivre son exemple, il sera souvent chaleureux et compréhensif. Mais le conseil ne saurait être généralisé, car il est des conjoints moralisateurs, des amis provocateurs. Vous êtes seul à savoir qui peut vous aider. #S'arrêter de fumer est en fait votre problème personnel, à régler entre le tabac et vous seul. Si c'est pour vous enfermer dans une situation qui vous rende la rechute honteuse, cela risque de vous culpabiliser un peu plus. Je ne crois pas bon que vous vous posiez des pièges et vous construisiez des barrières extérieures. #Le blocage de votre comportement doit se faire à l'intérieur de vous-même. #
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5.- Éviter les fumeurs et les lieux où l'on fume
# Mais on ne peut s'installer sur une île déserte. On ne va pas changer de conjoint ou d'amis sous prétexte qu'ils fument. C'est un appel à l'intolérance et à la ségrégation. C'est déjà un grand changement dans la vie que de s'arrêter de fumer. #S'il faut de plus s'exclure de son milieu familier, c'est y ajouter l'exil. Le conseil est inutile: vous trouverez tout seul ce qui vous paraîtra réalisable en la matière. Il vous faudra bien de toute façon apprendre à vivre entouré de fumeurs sans succomber à la tentation. Ce n'est pas en évitant ces situations que vous apprendrez à le faire. #
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6.- Avoir des activités de substitution
# La tarte à la crème, dans ce domaine, C'est "faites du sport". C'est le grand mythe de la vie saine. Il n'existe pourtant aucune indication que l'activité sportive soit contraire au tabagisme. Les sportifs fument autant que les autres, sauf dans les sports individuels d'endurance au niveau national et international où les fumeurs n'ont aucune chance d'atteindre le niveau de performances nécessaires. Si vous êtes sportif par contre, vous suivrez plus facilement sans être essoufflé les plus jeunes qui commencent à vous distancer à la course. #L'exercice physique modéré et régulier est de toutes façon recommandé, tabac ou pas. #
Je crois qu'on peut en dire autant de tous les bons conseils "d'activités de substitution ". Ceux qui ont des passions n'attendent pas qu'on les leur suggère pour les assouvir. Pour les autres, je doute que l'on puisse susciter chez des fumeurs un engouement subit pour la vannerie ou le macramé qui leur fasse oublier le tabac. #

7.- Avoir une bonne hygiène de vie #Voilà encore un thème moralisateur et purificateur. #
#"Supprimer le café". #Aucune étude scientifique n'a démontré que cela favorisait l'arrêt du tabac. #Par contre, le foie détruit moins rapidement la caféine quand on ne fume pas. #Si vous vous sentez énervé et insomniaque à l'arrêt du tabac, prenez du décaféiné. #
"Supprimez l'alcool". On a besoin de toute sa vigilance au début, quand le contrôle n'est pas encore automatique. #Il faut donc se méfier des vapeurs de l'ivresse. Mais supprimer votre verre de vin du repas est une contrainte inutile rendant plus difficile le sevrage. # Si vous avez des problèmes avec l'alcool, c'est à vous de dresser votre plan d'arrêt. En général, on tente d'abord d'arrêter l'alcool, qui crée plus d'ennuis que le tabac. #Mais certains arrivent à arrêter les deux à la fois. #
# " Buvez des jus de fruits ", " mangez végétarien ", " buvez beaucoup d'eau ", " prenez des douches froides et chaudes ", "prenez des bains chauds ", " ayez un bon sommeil (facile à dire !) ", " faites des repas réguliers ", " évitez les nourritures épicées ", "prenez des vitamines", "évitez les graisses saturées", "apprenez à respirer (sic) ", " mangez du pain complet ", "ayez un régime équilibré "... Ces "bons conseils" traînent partout. Je ne vois pas toujours bien ce que ces bonnes paroles signifient, mais rien de tout cela n'a jamais fait la preuve d'une relation quelconque avec l'arrêt du tabac. #
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8.-Faire face aux assauts du désir
#Si l'on accepte mon image de balançoire, on voit que le désir donne l'illusion qu'il viendra nous titiller jusqu'à la fin des siècles ou que mort s'ensuive, mais en fait, même s'il n'est pas satisfait, il s'évanouit. #Si l'on peut faire face, lui résister ne serait-ce que quelques secondes, on pourra tenir jusqu'à la vague nouvelle. #
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Les moyens suggérés pour gérer ces instants pénibles sont variés, depuis le classique et très militaire " je ne veux pas le savoir, ça va passer " jusqu'au chewing-gum, au cachou, au bout d'allumette qu'on suce. Je ne sais pas si l'effet en a été réellement évalué, mais le conseil de boire lentement un verre d'eau ou de faire des respirations profondes a peut-être une logique dans la mesure où cela met en activité les mêmes régions du cerveau-robot que celles qui président au comportement tabagique, que cela pourrait "distraire" un instant. D'ailleurs, si le tabac est connu comme coupe-faim, manger est un coupe-désir de fumer. Je ne me hasarderais pas à recommander de s'empiffrer, on découvre hélas ce moyen facilement tout seul, mais un comprimé de glucose, un demi morceau de sucre ou un chewing-gum sucré peuvent aider à passer une vague de désir sans compromettre le contrôle du poids. #
La cigarette est souvent le moyen de sortir d'une situation de "blocage d'action ". On n'arrive pas à résoudre un problème : on prend une cigarette, soi-disant pour réfléchir, mais en fait pour évacuer un besoin d'agir qui ne peut s'exprimer. L'attente, qui condamne à l'inaction, pousse à fumer. Le père inquiet dans le couloir de la maternité est un classique des dessins humoristiques. Ces situations provoquent chez l'abstinent de fraîche date le désir de fumer mais, comme celui-ci n'exprime en fait alors qu'un besoin d'action, on comprend qu'une foule de petits moyens qui se résument à 'faire quelque chose de ses mains" puissent être des dérivatifs temporaires efficaces, mais qu'on ne puisse en recommander un pour une efficacité particulière. #
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9.-Apprendre à être un non-fumeur
D'abord, je ne dirais pas "non-fumeur", mais "ex-fumeur", d'où le logo ExF. #On devrait cesser de se préoccuper de donner aux fumeurs un fatras de trucs et moyens hétéroclites qu'ils sont capables de découvrir seuls, se communiquent ou peuvent trouver partout, pour se consacrer à faire passer un peu plus ce message essentiel : s'arrêter de fumer est un apprentissage. #En effet, même si le sujet a atteint le degré de maturation nécessaire pour sauter le pas, le nouvel équilibre n'est pas immédiatement très stable. Certes, en quelques semaines, le mouvement de la balançoire commence à s'amortir. On découvre qu'on n'y a pas pensé de la matinée. Mais l'énorme travail, qui prendra des mois, c'est de se débarrasser de tout ce réseau de réflexes conditionnés, de rituels, d'automatismes acquis qui s'est tissé au cours des années de tabagisme. On ne se débarrasse d'un automatisme qu'en lui superposant un autre automatisme. Cela permet de voir sa démarche comme active et positive. #Tout, au contraire, dans le vocabulaire et les idées sur l'arrêt se définit hélas en négatif par rapport au tabac. On parle de non-fumeur, d'abstinent (sous-entendu : de tabac). On parle de consultations anti-tabac, de sevrage (qui est bien symbole de privation). #On parle de soutien, de maintenance, de tenir, comme si le sujet devait être maintenu éternellement à bout de bras. C'est un peu comme si je définissais un français moyen comme un non-chiqueur de bétel. # Cette vision est dangereuse car elle donne du succès l'image d'une citadelle qu'on aurait su fortifier et rendre imprenable, mais qui serait éternellement assiégée, d'où évidemment un sentiment d'enfermement et le découragement de penser qu'on n'en aura jamais réellement fini avec le tabac. Il s'oppose à la diffusion de l'idée que l'on puisse arriver à un état stable où le tabac ne suscite plus l'opposition, mais l'indifférence, et l'incompréhension qu'on ait pu un jour être tellement esclave de ce geste ridicule, nuisible, coûteux et tout compte fait inutile au bonheur. #
# Le message positif, c'est qu'on doit apprendre à vivre sans tabac toutes les situations où l'on fumait. Les situations que l'on vit tous les jours seront vite apprises. #Par contre, une réunion entre amis, une fête, un deuil sont des situations nouvelles où les vieux réflexes ont tendance à réapparaître. Je n'ai pas de meilleure image à donner que l'apprentissage de la conduite automobile. On devient au fil des ans de plus en plus expérimenté, mais il arrive que de vieux renards du volant se laissent prendre si la situation est très nouvelle. #
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Sans oublier que


La « Fume » : tel est le terme proposé par l'auteur de cet excellent livre pour désigner l'acte de fumer (smoking), qui ne connaît pas d'équivalent français. Le Professeur Robert Molimard est physiologiste et interniste, et se consacre depuis 25 ans à la tabacologie sous tous ses aspects : recherche, pratique clinique, enseignement. Il est Président et fondateur (en 1983) de la Société de Tabacologie et coordonne le premier diplôme universitaire de tabacologie, crée en 1986 à Paris. Au delà de ses compétences cliniques et académiques, l'auteur sait de quoi il parle : après avoir préparé les cigarettes de son grand-père qui travaillait à l'Entrepôt des Tabacs de Clermont-Ferrand, il devint lui-même fumeur vers 14 ans, avant d'arrêter au cours de ses études de médecine. Au sein de ses proches, il put très tôt prendre conscience des ravages provoqués ou aggravés par le tabac : insuffisance respiratoire, artérite, cancer bronchique... Son livre est destiné à un large public, aux fumeurs comme aux ex-fumeurs et non-fumeurs, aux professionnels de santé comme aux politiques, et finalement à toute personne concernée de près ou de loin par le tabac (et qui ne l'est pas ?). Il traite des interactions, des échanges et des liens entre l'homme et le tabac : histoire et constitution du tabac et de la cigarette, déterminants de la dépendance, facteurs de succès des tentatives d'arrêt, moyens d'aide à l'arrêt et de prévention, aspects politiques et financiers, informations pratiques... Tout ce qui concerne le sujet est donc abordé, et dans un style agréable : le ton est dynamique, parfois teinté d'humour mais, dans le fond, toujours sérieux. Des illustrations facilitent la compréhension de quelques points particuliers. Les lignes qui suivent reprennent, sans soucis d'exhaustivité, quelques-uns des points de vue exprimés en tentant de ne pas trop les déformer. A la lecture du livre, d'aucuns trouveront peut être certaines assertions discutables, allant à l'encontre de dogmes en vigueur. D'autres y adhéreront sans réticence. Finalement, chacun se forgera ses opinions selon ses expériences personnelles vis à vis du tabac, mais la réflexion suscitée sera forcément riche d'enseignements.

Il est devenu habituel de considérer le tabac comme une drogue aussi « dure » que l'héroïne. Certes, il est responsable d'une dépendance forte, comme en témoignent les difficultés des fumeurs à interrompre leur intoxication ; ces difficultés sont bien plus grandes qu'avec l'alcool. Mais s'agit-il pour autant d'une drogue dure ? Oui, si l'on se base sur sa toxicité. Mais ce n'est pas cette dernière qui rend le drogué « toxicomane » : bien d'autres toxiques n'engendrent pas de dépendance. Non, si l'on se base sur l'intensité du syndrome de sevrage, bien moindre qu'avec l'alcool ou les opioïdes. Mais oui à nouveau, si l'on considère la proportion d'usagers devenus dépendants et le degré de cette dépendance. Mais, finalement, le tabac est-il vraiment une drogue ? Sous certains aspects, oui, puisque son interruption s'accompagne de signes de sevrage qui traduisent la tolérance ; oui aussi puisque la consommation est le plus souvent régulière : il y a bien assuétude. Mais sous d'autres aspects, non, dans la mesure où le tabagisme n'induit pas à proprement parler de perturbations du fonctionnement psychique (en dehors du fait même de fumer, diront toutefois certains !).

Pourquoi devient-on dépendant à la fumée de tabac ? Tout se passe probablement dans le cerveau, qui est en fait triple : le cerveau raisonnable, qui pousserait à ne pas fumer mais ne peut malheureusement faire qu'une chose à la fois, et est le plus fatigable ; le cerveau automatique qui contrôle l'homéostasie de l'organisme, à laquelle participe malheureusement l'équilibre entre le fumeur dépendant et ses cigarettes ; et le cerveau affectif, peu rationnel mais puissant. Le cerveau raisonnable a du mal à faire face au besoin ressenti par l'automate et à l'envie ressentie par l'affectif. Mais de quel type de plaisir provient cette envie ? Pas tellement d'un plaisir lié au goût, ni d'un plaisir réellement hédonique, dont on se lasserait ; plutôt d'un plaisir archaïque lié à la disparition des sensations de manque ; et d'un plaisir-transfert, en rapport avec les situations associées au tabagisme. En fait, le plaisir lié à la cigarette n'est probablement pas le même chez tous les fumeurs. Quoiqu'il en soit, la répétition de l'acte de fumer est un facteur de dépendance important : elle constitue la base de l'apprentissage qui conduira à l'automatisme. Les comportements liés au tabagisme en deviendront de plus en plus fortement ancrés dans la vie quotidienne, au point que le fumeur percevra la perspective d'arrêt comme une transformation de sa personnalité, voire une perte d'une partie importante de ce qui fait son identité.

Et la nicotine, dans tout ça ? Elle tire son nom de Jean Nicot, ambassadeur au Portugal, qui envoya en 1555 du tabac à Catherine de Médicis pour calmer ses migraines. Le tabac et la nicotine ont longtemps été l'objet de débats quant à leur nocivité, qui ne font maintenant plus de doute. Pour autant, cette connaissance n'est pas forcément un facteur d'arrêt : la peur qu'elle engendre, comme l'agressivité de certains non fumeurs vis à vis des fumeurs, est plutôt source de conflits qui compromettent les chances de succès des velléités de sevrage. Le tabac n'a peut être pas que des effets néfastes : beaucoup d'effets positifs ont été rapportés, quoique leur réalité ou leur ampleur soit souvent discutable : amélioration du fonctionnement intellectuel, diminution du risque de maladie d'Alzheimer ou de Parkinson, propriétés anxiolytiques et anorexigènes... Surtout, la nicotine stimule le centre du plaisir. Cette propriété est-elle suffisante pour en faire la principale substance responsable de l'addiction au tabac ? La réponse n'est pas si claire, lorsque l'on considère les résultats de la foison d'études animales et humaines sur le sujet. La composition de la fumée de combustion du tabac, telle qu'elle atteint l'organisme du fumeur, est complexe ; elle dépend non seulement de celle du tabac lui même mais aussi des autres éléments de la cigarette : filtre, papier, additifs... Autant d'éléments manipulés par les cigarettiers avec des objectifs finaux évidemment commerciaux. De nouveaux procédés tentent maintenant de réduire la nocivité de la cigarette. Les cigarettes artificielles ainsi développées n'ont jusqu'ici rencontré aucun succès réel.

Comment devient-on fumeur ? Une susceptibilité génétique existe certainement, très probablement multifactorielle, qui détermine la tendance individuelle à développer des dépendances. Le groupe est un élément central de l'adoption de la cigarette. Le plaisir est somme toute bien loin d'être au premier plan, quoiqu'en disent nombre de fumeurs. Et une fois tabagique, qu'est-on devenu ? Qu'est ce qu'un fumeur ? Il existe de nombreuses catégories d'individus si l'on tente de les classer selon leurs relations avec le tabac : il y a d'abord les non fumeurs « de toujours », c'est à dire ceux qui n'ont jamais essayé, dont certains seraient pourtant peut être devenus dépendants. On trouve aussi des non fumeurs « non-accrochables », qui ont essayé sans développer de dépendance. Parmi les fumeurs occasionnels, certains sont d'anciens fumeurs réguliers qui se soumettent à une contrainte continuelle tandis que d'autres sont de futurs fumeurs dépendants, le reste correspondant à des individus qui ne connaîtront jamais cette dépendance. Il y a bien sûr les anciens fumeurs, parmi lesquels certains (les « stoppeurs ») sont au prise avec un combat permanent qui, parfois, les accompagnera toute leur vie ; d'autres, les vrais « ex-fumeurs », ont gagné ce combat. Enfin, les fumeurs réguliers sont aussi différents les uns des autres vis à vis du tabac qu'on peut l'être vis à vis de tout comportement.

Que faire pour les aider à arrêter le tabagisme ? Il faut tout d'abord savoir qu'il ne s'agit pas, contrairement aux idées reçues, d'une affaire de volonté. Les courbes de survie dans l'abstinence sont là pour en témoigner. Il convient aussi de remettre en question le classique schéma circulaire attente - préparation - action - retour au premier stade en cas de rechute. En fait, il n'y a jamais de retour à la case départ mais une oscillation sur le parcours, où les reprises éventuelles du tabagisme sont facteurs de progression (raison pour laquelle il ne faudrait pas parler de rechute ou d'échec). L'arrêt du tabac est le plus souvent brutal, quasiment automatique ; il fait suite à un long mûrissement plus ou moins conscient. Le fumeur qui envisage d'arrêter connaît les risques liés à la cigarette : l'information sur ces dangers ne doit pas lui être répétée à l'excès, car elle ne pourrait qu'être source d'une angoisse et d'une fuite retardant l'arrêt. Une conséquence néfaste du tabagisme est moins souvent abordée que ses aspects médicaux : il s'agit des dépenses qu'il engendre (le prix d'une maison après une vie de tabagisme d'un couple) ; mais là encore, chacun gère cette information à sa façon. La principale cause de reprise du tabagisme est finalement que le fumeur n'était pas prêt à l'arrêt, et ce quelles que soient les autres raisons qu'il peut invoquer (prise de poids, irritabilité...). Comment savoir si l'on est « mûr » ? Un bon moyen est d'essayer pour commencer de tenir 24 heures, puis d'ajouter chaque jour sans tabac au précédent, sans trop se préoccuper de l'avenir lointain, jusqu'à devenir un ex-fumeur stable. Le processus nécessite d'apprendre activement à vivre sans tabac, créant de nouveaux automatismes. La réduction du tabagisme peut être un moyen de transformer progressivement les situations auparavant associées à la cigarette en situations sans tabac. Contrairement à ce qui est souvent conseillé, il vaut mieux commencer par arrêter les « cigarettes-plaisir », ce qui rendra l'arrêt final plus facile. Mais tenter de contrôler durablement son tabagisme à un niveau bas est illusoire pour le fumeur dépendant : quelques cigarettes par jour entretiennent le besoin, qui ne pourra s'effacer qu'au prix d'un arrêt total. De multiples conseils sont régulièrement prodigués pour faciliter le sevrage : programmer une date d'arrêt, se séparer de tout ce qui évoque la cigarette, prévenir son entourage, éviter les ambiances tabagiques, améliorer son hygiène de vie, avoir des activités de substitution. En fait, les conseils à donner ne doivent pas être monolithiques mais adaptés à chaque fumeur qui fera lui-même, du mieux qu'il peut compte-tenu de ce qu'il est, son apprentissage de la condition d'ex-fumeur. Quid de méthodes telles l'hypnose, l'acupuncture et ses variantes, l'homéopathie... ? Pour chacune, c'est la relation avec le thérapeute et non la thérapeutique elle-même qui peut aider ; il ne faut pas pour autant leur jeter systématiquement la pierre : toute aide est bonne à prendre, du moment que ses tarifs restent raisonnables et qu'aucun danger ne lui est lié. Les « vrais » médicaments anti-tabac se résument aux substitutions nicotiniques sous toutes leurs formes et au Bupropion. Leur efficacité est prouvée, mais ils ne constituent pas une panacée dans la mesure où les taux d'arrêts durables restent relativement faibles. Ceci constitue d'ailleurs un argument supplémentaire pour penser que la nicotine n'est pas la seule cause d'addiction dans la cigarette.

Face aux difficultés d'arrêt des fumeurs et aux dégâts qu'il engendre, la prévention du tabagisme est bien sûr l'objet d'un intérêt majeur ; même si certaines mesures déjà prises ont certainement un intérêt, leur efficacité toute relative montre à quel point le sujet est difficile. Ne pas fumer devrait devenir la norme grâce à une information objective qui ne cherche pas à angoisser ou à culpabiliser ; il s'agirait là de la mesure la plus utile auprès des jeunes, plus que l'interdiction de vente aux mineurs ; celle-ci peut en effet avoir un effet indésirable notable : renforcer l'image du « tabac réservé à l'adulte », qui en devient d'autant plus intéressant pour l'adolescent. Au delà de ces considérations, le fait de devenir fumeur devrait être considéré non comme un mal en soi mais comme le symptôme d'un mal-être, d'une difficulté à établir des relations avec son entourage.

Mieux appréhender la prise en charge et la prévention du tabagisme ne deviendra possible que par une amélioration des connaissances sur ses déterminants. Une recherche plus active doit donc se développer. Son financement demeure difficile, traduisant les relations complexes entre les politiques, l'industrie du tabac, l'industrie pharmaceutiques et les organismes établis de recherche publique ou privée.

Pour conclure, ce livre mérite certainement d'être recommandé aux fumeurs et à leur entourage, ainsi qu'à tous ceux qui veulent s'impliquer dans la prévention individuelle ou collective du tabagisme, ou qui cherchent à aider des fumeurs à devenir des ex-fumeurs. Il constitue une riche source d'enseignements, et ce serait une erreur de laisser, face à l'originalité de certaines approches, se développer des réactions automatiques et manichéennes de rejet pour « non-conformité » : il faut au contraire en tirer des réflexions nouvelles et constructives pour lutter contre un fléau mondial qui n'est pas une fatalité.
__________________
Versailles, Chambord et Chenonceau se trouvent sur un même cercle .
Plus fort : le centre de ce cercle est à la même distance de ces 3 châteaux
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Vieux 23/01/2017, 15h07   #5
krakow
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Re : Des lectures salvatrices ?

En matière de lecture, j'ai l'impression que ce post est déjà bien conséquent
krakow is offline   Réponse avec citation
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